איך ללמוד לישון טוב? עצת מומחה

אלו שיטות מבוססות מדע והן יעזרו!

קורא את זה מתחת לשמיכות עם הטלפון שלך? אתה לא לבד. למרות שפע המידע כיצד "לתפוס" חלום, ממדיטציה ועד ויתור על מסכים שעה לפני השינה, רבים ממשיכים לבהות בתקרה בעיניים פעורות בחושך. לדוגמה, המרכז לבקרת מחלות ומניעתן מצא שאחד מכל שלושה מבוגרים אמריקאים סובל מחוסר שינה.

אם הארונית שלך מלאה בכדורי שינה שלא עבדו, זו לא אשמתך. יש כל כך הרבה מידע שם שקשה להפריד בין עובדות לבדיות. במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Sleep He alth, מדענים חיפשו למעלה מ-8,000 אתרי אינטרנט כדי לחשוף סטריאוטיפים ומיתוסים על שינה. גילינו שהרבה אמונות נפוצות, כמו שתיית כוס יין כדי להירדם, שגויות. "אנשים כבר יודעים הרבה על תזונה ופעילות גופנית, אבל עם ממלכת מורפיוס הכל מסובך יותר: הסיפורים הישנים על שינה עדיין מסתובבים, ובכלל עדיין אין ודאות בנושא הזה", אומרת רבקה רובינס, Ph.. D., מחבר מחקר מארח ועמית בתר-דוקטורט במחלקה לבריאות האוכלוסייה במרכז הרפואי האקדמי של NYU.

איך להפריד בין ניסים לאפלות? הנה 15 דרכים מגובות מדע שמומחים אומרים לשפר את השינה.

1. הגדר שגרה יומית

לא רק ילדים הולכים לישון בערך באותה שעה בכל יום. אם אתה מכיר ג'ט לג, ג'ט לג, אז אתה יכול לתאר לעצמך עד כמה ההבדל הוא אפילו כמה שעות מבלבל. המוח מתאמץ להבין אם יש צורך לישון עכשיו או לא, ואיכות השינה יורדת. "אם אתה הולך לישון ב-10 בצהריים או 2 בצהריים, הגוף שלך לא יודע מתי הוא אמור לישון", מסבירה אלין רוזן, MD, מנהלת התכנית של אוניברסיטת פנסילבניה לשינה ונשיאה לשעבר של האקדמיה האמריקאית לשינה. רפואה. "זה יישאר בשלב השינה הקלה."

2. דלג על כוס הערב שלך

"לעתים קרובות אנו מוצאים בספרות דוגמאות של אנשים ששותים לפני השינה", אומר רובינס. למרבה הצער, כוס יין (או שתיים) ליליות שאתה שותה כדי להירגע לא משפרת את השינה שלך. "זה אולי יעזור לך להירדם, אבל איכות השינה שלך תהיה גרועה יותר", מסביר רובינס. במקום זאת, פתח את ההרגל לשתות תה צמחים נטול קפאין כמו לבנדר או קמומיל כדי לעודד את הגוף והמוח שלך לנמנם טוב.

3. כבה את המחמם

"תחשוב על מערה כשאתה מקים מקום לישון", מייעצת נטלי דאוטוביץ', Ph. D., מדענית סביבתית בקרן השינה הלאומית. צרו תנאים אופטימליים לשינה בהמלצת מדען: חשוך, שקט וקריר, כלומר כ-20 מעלות צלזיוס, לא יותר. כדי לעזור לגוף שלך להתקרר למצב נוח, עשה אמבטיה או מקלחת חמה בסוף היום. "כשאתה יוצא מהאמבטיה, הגוף ירגיש קריר בניגוד, ויהיה לו קל יותר להאט ולהירדם", מסביר דוטוביץ'.

4. הימנע ממסכים

סיטקום חסר טעם מועדף בלילה עד שמתעלפים, מכירים? עם זאת, המסכים של מחשב נייד, טלוויזיה, טאבלט או טלפון מונעים מהגוף ללכת לישון. מכשירים אלו פולטים אור כחול קצר שממריץ ומרגש את המוח שלך. "אם אתה יוצא החוצה ביום שמש בהיר, אתה תתעורר מיד", אומר ד"ר רובינס. אור כחול הוא אחד הטריגרים של ההתעוררות במקצבים הצירקדיים שלנו". אם אפשר, דאוטוביץ' ממליץ להימנע ממסכים שעה או שעתיים לפני השינה, או להשתמש במסננים כחולים (משקפיים או מובנים) אם אינך יכול להסיט את מבטך מהמכשיר האלקטרוני שלך.

5. השתמש במיטה רק לשינה

בין אם אתה קורא ספר או סתם שוכב שם וממצמץ, פשוט לבלות במיטה זה לא רעיון טוב. "יש אמונה שאם בזמן שאתה מנסה להירדם אתה מתהפך ושוכב במיטה, זה ייחשב באוצר השינה. כאילו, מעט עדיף מכלום בכלל", אומר רובינס. "אל תעשה זאת, כי במקרה הזה המיטה הופכת למקלט מהעולם החיצון, הקשור ללחץ." אם אתה לא יכול להירדם תוך 15 דקות, קום ועשה משימה מונוטונית משעממת בחדר אחר. לדוגמה, קפל את הכביסה שלך. "אתה מאותת למוח באופן לא מודע שעכשיו זה לא הזמן לשום דבר מלבד שינה, והגוף צריך להיות במיטה", מסביר Pradeep Bollu, MD, מומחה שינה מוסמך במחלקת הבריאות של אוניברסיטת מיזורי.

6. אל תמחא כפיים באזעקה

אם אתה דוחה להתחיל את היום שלך עם עשר אזעקות בבוקר, יש לנו חדשות רעות בשבילך. מחקר בכתב העת Sleep He alth מצא כי שינה מספקת לא תעזור לך לנוח יותר. "שינה לאחר לחיצה על כפתור כיבוי האזעקה היא באיכות ירודה מאוד", אומר רובינס.

7. תהיו פעילים פיזית (הקשיבו לגוף שלכם, כמובן)

פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות וחרדה, שומרת על משקל תקין, וגם עוזרת לך להרגיש נח.

"התעמלות אירובית מקדמת שינה טובה ושינה איכותית", אומר בולו. משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי ממליץ למבוגרים לעשות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, ו-75 דקות של פעילות אירובית נמרצת. אם אתה לא אוהב ללכת לחדר כושר, שקול יוגה פעילה או הליכה מהירה, וענייני גינון. חלקם עשויים להתעלף מיד לאחר סדנת יזע, אבל דאוטוביץ' טוען שפעילות גופנית משפיעה על אנשים ועל השינה שלהם בדרכים שונות. "התעמלות היא מעוררת וממריצה עבור חלק, מרגיעה עבור אחרים", היא מסבירה. "אם זה לא מפריע לשינה, תתאמן מאוחר יותר, זה רק יעזור."

8. אל תיסחף עם תנומות

יש דעה ששינת היום תעזור לפצות על המחסור בשנת לילה, אבל זה לא כך. אם אתה מתקשה להירדם בלילה, וותר על סייסטה במהלך היום, מייעץ רוזן. תנומות יום מפחיתות את דחף השינה ההומיאוסטטי שגורם לך להרגיש עייף לפני שאתה הולך לממלכה של מורפיאוס. לדברי Ballu, אם העיניים שלך נעצמות לאחר ארוחת הערב, הגדר את השעון המעורר ללא יותר מ-30 דקות כדי למנוע נפילה לשלבי שינה עמוקים.

9. צפה בצריכת הקפאין שלך

כוס קפה של סטארבקס יכולה להכיל את כל הקפאין היומי המומלץ על ידי תזונאים - 300-400 מ"ג. המשקה הממריץ הפופולרי משפיע על כולם בצורה שונה, אבל הכלל הכללי הוא להימנע מקפה פחות מ-6 שעות לפני השינה. החלף אותו בכוס חלב חם או תה נטול קפאין אם חסר לך משקה נעים לפני השינה.

10. האזינו ל-Zen Soundtracks

לא סביר שתירדם לרוק הקשה האהוב עליך או לסינגל האחרון של טיילור סוויפט. "אם אתה שקוע במוזיקה, לא תוכל להירדם כרגיל ולישון הרבה זמן", אומר רוזן. "אם אתה רוצה להירדם מהצלילים, עדיף לבחור אפליקציה עם פסקול זן או רעש לבן." מנגינות מרגיעות, ווליום קבוע וחוסר מילים יעזרו לכם "להירדם" ולא יעירו אתכם באמצע הלילה אם לא הספקתם לכבות את הנגן. אגב, מכשיר אדים משמיע רעש לבן בריא.

11. שמור על חדר השינה שלך נקי

לכביסה שטופה יש פחות אלרגנים פוטנציאליים, כמו קרדית אבק או קשקשים של חיות מחמד, לדברי רוזן. הם מעוררים גודש באף, התעטשות וקשיי נשימה, ועם התסמינים הללו לא תוכל לישון כרגיל. אם אתה ולבן זוגך סובלים מאלרגיות, תחתונים טריים גם יעזרו להפחית את הנחירות. ותוותרו על כריות נוי שבסופו של דבר מסתיימות על הרצפה. במקום זאת, השתמש באלה שתומכים בך. הזמנה פירושה פחות פריטים. העבר את כל הספרים, הגאדג'טים האלקטרוניים והעבודה לחדר אחר. פחות דברים, שינה טובה יותר.

12. חיות מחמד מותרות בחדר שינה נפרד

סליחה, חברים. אין ספק שחיות המחמד שלך מחממות רגליים נהדרות מתחת לשמיכה, אבל זה לא יעזור לישון. חיות המחמד הפרוותיות שלנו משאירות מאחוריהן אלרגנים ועושות הרבה רעש בלילה, וזה מפריע לשינה שלכם, במיוחד בשלב האור שלה. "בעלי חיים הם המרגיזים מספר אחת", מאשר רוזן. "המוח שלנו נוהג להגיב לרעש ולהתנשפות ויכול להתעורר בכל רגע."

13. בטל את ארוחת הערב הכבדה

לפי דאוטוביץ', למזון כבד לוקח יותר זמן להתעכל, ועד להשלמת התהליך הוא ישאיר אותך ער. נסה ארוחה קלה לפני השינה אם אתה מרגיש רעב. "אגוזים, גבינה או קרקרים מדגנים מלאים יעזרו לך לעבור את הלילה בלי ייסורי רעב, והם לא כל כך כבדים שהגוף שלך צריך לעבוד קשה כדי לעכל אותם", היא מסבירה.

14. תירגע

בין אם אתה מרגיש בנוח לעשות תרגילי נשימה או למרוח באיטיות קרם לילה ריחני על הפנים שלך, מצא פעילות זן שתעזור לך לשחרר מתחים ולהיכנס למצב של תחושות חסרות דאגות ונעימות. "אם אתה אוהב לבנדר, הוסף אותו לטקסים הנעימים שלך", אומר רוזן. דאוטוביץ' מייעץ למדיטציה, שגם עוזרת למוח להירגע. "מה שקשור למודעות עובד לשינה. אחרי הכל, כל גירוי של פעילות מוחית מפריע לו", היא מוסיפה. "אז להתמקד בכאן ועכשיו ולהרפות מנחיל המחשבות זה טוב להירדם ולישון לילה טוב."

15. אל תסתכל בשעון שלך

כולנו עשינו את זה: הסתובבנו מתחת לשמיכה ודאגנו מתי לקום, הסתכלנו על השעון כל חמש דקות, גילינו כמה זמן עבר והאם ישנו יותר מדי. עד כמה שקשה לאוגר לקפוץ מההגה, אנחנו חייבים לעשות את זה כדי להיכנס לתחום התרדמה, דאוטוביץ' בטוח. "אנשים מפעילים מתמטיקה", היא אומרת. "ספירת זמן יכולה לעורר תהליכי חשיבה שליליים כאשר אנו פוגעים בתוצאות של אי-השינה. ואנחנו מתחילים להכריח את עצמנו לישון. וככל שאנחנו לוחצים על עצמנו, אנחנו נרדמים פחות, כתוצאה מכך, יש לנו השפעה הפוכה והשלכות לא נעימות. אם בא לך להסתכל על המספרים, הרחק את השעון המעורר מהישג יד6 והנח אותו עם הפנים כלפי מטה.